依照《中国住民养分与慢性病境况呈报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏壮，2018～2019 年一项对 17 万人的通行病学考察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多伙伴都要控糖，为了裁汰血糖震动吃得幼心留心。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就着急得不成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比设念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量要领平淡是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行比力得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差别对象的血糖影响或许差别，测出的 GI 值也或许差别。

　　所以，控糖的大师第一次测验新主食，照样要属意寓目己方的血糖震动，以及局限好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少伙伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食造成了纯纯的人命体征保持餐。

　　有些精造碳水杂粮，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不高出 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能肆意摊开了吃啊，而是念告诉大师：选对主食，假使是精造的，适量吃也无须怕；通过领会“为什么低”来触类旁通，让己方吃得安笑且强健。

　　例如，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成安稳的框架构造，必然水准阻挠淀粉与体内消化酶满盈、疾速地接触，使消化流程延迟，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平淡会参与谷朊粉这种谷物卵白因素，通过补充卵白质含量杂粮，也平抑了血糖过高过速的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参与鸡蛋或利用高筋面粉，对血糖局限会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能纯洁分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比方藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚进入人体 37℃ 内境遇，低于糊化温度，直链淀粉慢慢局限老化回升，形成局限抗性淀粉，变得阻挠易消化招揽，从而使血糖变更更为安定。

　　尚有一个范例的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平淡北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　若是无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀杂炊事的 GI 值普及比纯洁的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延迟胃排空时辰；以及鲜嫩蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些构造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度补充、时辰延迟，血糖的天生速率也随之减慢，震动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的伙伴们，可能从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　但是要属意，每一面临食品的血糖反映并纷歧律，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照样要做好监测，找到己方敏锐的食品类型。

　　控糖的伙伴们每每迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越灵巧，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易速捷而满盈地接触，进而速捷正在幼肠完结淀粉消化的流程，疾速造成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要属意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越灵巧，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少少加工的粗粮产物杂粮，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要大师正在添置时问了然是否有对应的血糖反映检测呈报。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友谊。

　　终末，祝大师吃得安定、安笑，不被控糖困住。这里也打算了少少控糖主食更换计划，下次就可能尝尝啦：杂粮这些“粗粮”相似升血糖很严害念要低血糖倡议你如许吃→