燕麦是全谷物内中的“大明星”，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥出手的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，俭约工夫和精神。但即食燕麦容易被肠胃消化接收，升糖指数（GI）较高。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用今后，血糖会急速升高，容易犯困，之后跟着血糖神速回落，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有便利冲泡，具备全谷物养分，同时升糖指数还低的挑选？有！谜底便是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大来因，是因为其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可熔解的食品纤维，能改良胰岛素阻挡和血脂杂乱、戒备高血压和肥胖症。

　　探究理会呈现，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖主食，一连三周以上能够清楚地省略体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

　　一份包罗538个对象，共103项的对比试验呈现：正在高糖炊事中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物的体例，能够有用箝造高糖饮食餐后的血糖反响，个中葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但要细心，这项试验是设立筑设正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成效会略有差别主食，成绩紧要与β-葡聚糖的含量干系。

　　用整粒燕麦粒烧饭时，不但烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是因为正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在主食，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也消浸了品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。所以，吃完后血糖反响也处正在较低水准。

　　而食用通过预加工的速食型燕麦片，其淀粉、水分及消化酶的接触面会弥补，同时个中的少少淀粉曾经变得稠密主食，易于被人体接收。所以带来的血糖反响会更高。

　　从食品的布局上看，精造谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局部。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、炊事纤维等含量都要更高，且燕麦中抢先70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探究说明，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。即使思要把餐后血糖峰值消浸20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能抵达。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用。正在大米、馒头、面包等主食中到场少量，也能起到明显消浸升糖指数，弥补养分代价的功用。

　　一份探究显示，两种墟市上出售的麦麸成品能清楚地消浸2型糖尿病人的餐后血糖反响。

　　另一项针对112名受孕糖尿病妇女的随机对比试验说明，过问组逐日摄入30g燕麦麸皮（辞别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验出手后2周和4周举行检测，结果说明，与对比组比拟，过问组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有清楚消浸。

　　燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而受到眷注，但摄入过量或者会激励腹胀等题目。

　　1.渐渐符合：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法主食。这有帮于肠道慢慢符合炊事纤维的弥补，省略不适的或者性。

　　2.挑选得当比例：墟市上存正在增添燕麦麸皮的混杂燕麦片。然而主食，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，挑选适合本身肠胃的就能够了。

　　3.维持水分摄入：炊事纤维必要足够的水分来顺手通过消化道，维持弥漫的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

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